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출근시간 07시이다. 아침식사를 하지 않으면 오전 내내 힘이 생기지 않는다. 그래서 반드시 아침식사를 해야하는데 출근시간이 빠듯하다 보니 간편하면서 충분한 영양소가 함유되어 있는 것을 고민했는데 사과가 최적이었다.
다른 과일, 채소, 단백질쉐이크 등 간편하게 아침식사 대용으로 처리할 수 있는 것들이 많긴 한데 고민 끝에 ‘사과’를 선택했다. 사과가 좋은 건 알겠는데 왜 아침식사 대용으로 최적인지 핵심만 몇가지 알아봤다.
아침식사 거르면 점심 후 고혈당 위험
혈당을 경계해야하는 상황인데, 아침식사 거르면 신체에 어떤 영향이 있는지 궁금해서 외국 논문을 살펴봤다. 결과는 거르면 안되겠다. 주요 내용은 아침 식사를 거르게 되면 간에서 인슐린 저항성을 유발하고 간의 포도당 생성이 증가되고, 혈당수치는 점심 식사 후 혈당 반응을 높인다는 것이다.
혈당 조절장애 환자에게는 저탄수화물의 아침식사를 권장해야 한다고 논문에서 밝히고 있다. 하버드대학교 보건대학원 연구팀에 따르면, 반복적으로 아침을 거르게 되면 여성의 경우 2형 당뇨병이 생길 위험률이 20% 증가한다고 하면서 정상적인 혈압 수치, 호르몬 수치, 콜레스테롤 수치 등을 유지하기 위해서는 규칙적인 식사를 해야 한다는 것이 이 연구팀의 주장이다.
세 마리 토끼를 잡는 아침식사 조건 (영양소+포만감+간편함)
우선 영양소를 살펴보면 성인의 경우, 아침식사로 약 400~500칼로리의 에너지를 섭취해야하고, 주요 포함 영양소로는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등이 해당된다. 결국 골고루 음식을 먹든가 다양한 영양소가 함유된 음식을 먹든가 선택해야 한다.
두 번째 나같이 뭔가 배에 찬 느낌이 없으면 오전 내내 불쾌한 기분마저 드는 사람은 포만감이 중요하다. 적당한 영양소와 포만감을 주면서 간편하게 먹을 수 있는 것을 찾아야 한다. 무엇일까 고민하면서 검색해 본다.
아침식사 대용으로 사과가 최적
우리나라는 "아침 사과는 금과 같다"는 속담이 있고, 미국에서는 "하루 사과 한 개면 의사가 필요하지 않다."라는 말이 있고, 종종 많은 영양사와 건강 전문가들에 의해 "과일의 왕"으로 간주되기도 한다. 과연 무슨 근거로 이런 이야기들이 나올까 궁금해졌다. 살펴보니까 사과는 일단 먹고 나서 위장이 간편하고 흡수가 좋다. 또한 영양 함량이 매우 높다. 신체가 필요한 비타민과 미네랄을 얻는 데 충분히 도움이 되는 것 같다. 사과. .사과 100g에는 물 85.5g, 비타민C 4.2mg, 칼슘 4.2mg, 칼륨 125mg, 식이섬유 1.26g, 단백질 0.26g, 지방 0.24g, 탄수화물 13.9g(설탕) 등 매우 다양하고 위에서 언급한 아침식사 권장 영양소가 충분히 포함되어 있다.
아침식사 대용은 물론, 22형 당뇨 질환 예방에 도움
여러 영양소 중에 영양학자와 과학자들이 사과에 열광하는 것은 식물 화학적 함량 때문이다. 식물화학물질은 인간의 건강에 좋을 수 있는 식물에서 발견되는 물질인데, 식물성 영양소, 폴리페놀, 항산화제 , 식물성 화학물질, 플라보노이드 등이 해당된다. 사과에 많다 특히 껍질에 많이 집중되어 있다.
섬유질은 소화를 늦추므로 식사 후 포만감을 느낄 수 있다. 내가 오전에 필요한 바로 ‘포만감’이다. 아울러, 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 증상을 조절하고 위산 역류의 영향을 줄이는 데 도움이 되고, 사과의 섬유질은 설사와 변비 에도 도움이 될 수 있다.
일부 연구에 따르면 식물 화학 물질과 사과 껍질의 섬유질이 혈관과 심장 손상을 예방하는 것으로 나타났고, 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 암으로 이어질 수 있는 요인 중 하나인 산화 손상으로부터 세포의 DNA를 보호할 수도 있다는 놀라운 사실이다. 추가적인 연구에 따르면 사과의 항산화제는 암세포의 성장을 늦출 수 있다는 사실 그리고 췌장 세포를 보호하여 위에서 언급한 제2형 당뇨병 발병 가능성을 낮출 수 있다는 것이다. 아침식사를 거르면 2형 당뇨 위험이 높아진다는데 되려 사과를 먹으면 낮출 수 있다는 사실은 매우 고무적인 것 같다.
결론 ( 아침에도 먹고 자주 먹자 )
사과 먹어야겠다. 와이프가 매번 사과가 최고니까 먹고 출근하라고 말은 했는데, 사실 좀 믿진 않았는데 여러 과학적인 결과, 연구논문을 보니 신뢰가 간다.